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- 2016-06-13
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這是一個(gè)關(guān)于專業(yè)體適能教練培訓(xùn)課程PPT課件，主要介紹了運(yùn)動(dòng)與健康、體適能定義及其元素、計(jì)算目標(biāo)心率、脂肪功能及體脂百分比的范圍、柔韌性定義及伸展方法、肌肉適能及一般指引、最新體適能訓(xùn)練方法等內(nèi)容。右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液， 血液由右心房流至右心 室，經(jīng)肺動(dòng)脈泵至肺部左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，血液由左心房流至左心室，經(jīng)動(dòng)脈系統(tǒng)泵至全身各處，更多內(nèi)容，歡迎點(diǎn)擊下載專業(yè)體適能教練培訓(xùn)課程PPT課件哦。
專業(yè)體適能教練培訓(xùn)課程PPT課件是由紅軟PPT免費(fèi)下載網(wǎng)推薦的一款職業(yè)PPT類型的PowerPoint.
專業(yè)體適能教練課程
1、體適能理論元素
2、體適能教練專用功能解剖學(xué)
3、生物力學(xué)及人體活動(dòng)分析
4、人體活動(dòng)分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門
5、體適能教練專用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)
6、健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排
7、體適能教練專用營(yíng)養(yǎng)學(xué)
8、鍛煉的安全性及損傷預(yù)防
9、體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及
實(shí)踐
10、訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì)
體適能理論元素 1
學(xué)習(xí)目標(biāo)：
理解運(yùn)動(dòng)的目的及健康的概念
理解體適能的定義及元素
介紹心肺耐力訓(xùn)練
了解各種類型的有氧運(yùn)動(dòng)及定義
計(jì)算目標(biāo)心率（卡氏公式）
了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍
了解柔韌性的定義及各種伸展方法
介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引
介紹最新的體適能訓(xùn)練方法
體適能理論及元素課程大綱
運(yùn)動(dòng)與健康
體適能定義及其元素
計(jì)算目標(biāo)心率（卡氏公式）
身體組成—脂肪功能及體脂百分比的范圍
柔韌性定義及伸展方法
肌肉適能及一般指引
最新體適能訓(xùn)練方法
為何不做運(yùn)動(dòng)？
缺乏時(shí)間
不方便
害羞
健康原因
缺乏設(shè)施
天氣原因
為何做運(yùn)動(dòng)？
健康及體適能
享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣
身心松弛
挑戰(zhàn)自我
社交目的
比賽
改善外表
缺乏運(yùn)動(dòng)病癥
心血管疾病
高血壓
糖尿病
肥胖
骨骼肌肉衰退
下背痛
“過(guò)少”或“不足”
不可改變的因素
年齡
遺傳
性別
什么是體適能？
身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力
體適能包括：
1、競(jìng)技相關(guān)體適能
2、健康相關(guān)體適能
競(jìng)技相關(guān)體適能
敏捷
配合/協(xié)調(diào)
速度
平衡
反應(yīng)能力
力量
健康相關(guān)體適能
心肺耐力（有氧體適能）
身體組成（脂肪百分比）
柔韌性
肌力及肌耐力
心肺適能訓(xùn)練指引
訓(xùn)練頻率：每周運(yùn)動(dòng)3-5次
訓(xùn)練強(qiáng)度：貯備心率的50%-85%
訓(xùn)練時(shí)間：持續(xù)20-60分鐘的有氧
運(yùn)動(dòng)
訓(xùn)練形式：大肌肉群參與并持續(xù)進(jìn)
行的有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)
靜態(tài)心率
最準(zhǔn)確地測(cè)量靜態(tài)心率（RHR）的時(shí)間應(yīng)是充分休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候
測(cè)量方法：
1、頸動(dòng)脈測(cè)量法
2、撓動(dòng)脈測(cè)量法
有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率
心肺適能較好人士的靜態(tài)心率:55BPM
心肺適能較差人士的靜態(tài)心率:70BPM
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每天心率差別：21000次
每周心率差別：147000次
每年心率差別：7600000次
卡氏公式
卡氏公公式是用來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法
目標(biāo)心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率（RHR）]X運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率
最大心率（MHR）=220-年齡
貯備心率（HRR）=最大心率-靜態(tài)心
率
身體組成
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其它非脂肪物質(zhì)
身體組成
身體脂肪評(píng)估：
身體脂肪占全身體重的百分比
體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例
重要脂肪
是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量
從健康及體適能兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例非常重要
脂肪的功能
身體內(nèi)貯存能量的主要形式
保溫及保護(hù)重要器官
運(yùn)送脂溶性維生素
是細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素
體脂百分比
體脂百分比
柔韌性
一個(gè)或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動(dòng)幅度
為何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)？
1、增強(qiáng)身體活動(dòng)功能
2、減少肌肉受傷機(jī)會(huì)
3、增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)
4、減少肌肉酸痛
5、預(yù)防下背痛（LBP）
伸展運(yùn)動(dòng)的種類
靜態(tài)伸展：緩慢伸展至動(dòng)作末端并保
持15-30秒
彈振式伸展：主動(dòng)肌參與并且在動(dòng)作
末端進(jìn)行彈振活動(dòng)
動(dòng)態(tài)伸展：與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的柔韌性
本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）：是一種神經(jīng)肌肉性康復(fù)方法，用于放松緊張肌肉
柔韌性訓(xùn)練指引
伸展前先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，提高身體及所要伸展肌肉的溫度
伸展所有大肌肉群及其對(duì)抗肌群
保持伸展?fàn)顟B(tài)15-30秒
伸展至動(dòng)作末端，但不要有疼痛感覺(jué)
在伸展時(shí)保持有節(jié)奏及緩慢的呼吸
伸展目標(biāo)肌肉時(shí)，應(yīng)在不同的平面進(jìn)行，從而增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力
肌肉適能訓(xùn)練
肌力
肌肉發(fā)展（健美運(yùn)動(dòng)）
肌耐力
肌力
肌肉群在一次收縮過(guò)程中產(chǎn)生的最大收縮力量對(duì)抗阻力的能力
舉重訓(xùn)練
肌肉發(fā)展-健美運(yùn)動(dòng)
抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大（增加肌肉質(zhì)量、密度）
健美運(yùn)動(dòng)
肌耐力
一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力
仰臥起坐
抗阻力訓(xùn)練指引
私人教練其它訓(xùn)練技巧
瑜伽
普拉提
健身球
橡皮帶
踏板
動(dòng)感單車
備忘錄
健康相關(guān)體適能元素包括哪幾部分？
怎樣計(jì)算目標(biāo)心率？
肌力、肌肉發(fā)展及肌耐力的定義？
嚴(yán)重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？
為何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)？伸展運(yùn)動(dòng)的種類？
私人教練必需掌握的其它訓(xùn)練方法有那些？
體適能教練專用功能解剖學(xué) 2
學(xué)習(xí)目標(biāo)：
了解平面的概念、身體位置及各種結(jié)締組織的功能
識(shí)別體適能訓(xùn)練中常用的骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)名稱
了解各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉的功能及位置
功能解剖學(xué)課程大綱
解剖體位和平面
結(jié)締組織簡(jiǎn)介和功能
骨骼的位置及其名稱
關(guān)節(jié)的分類
主要肌肉的活動(dòng)
不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉
人體解剖
學(xué)習(xí)人體結(jié)構(gòu)和結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系
解剖體位-直立、面向前方、上肢
在身體兩側(cè)、手掌向前
（前臂旋后）
解剖平面
矢狀面－由前向后垂直延伸，由頭
骨的矢狀縫方向而得名
冠狀面－由身體一側(cè)向另一側(cè)垂直
延伸，由頭骨的冠狀縫方
向而得名
水平面－水平方向并將身體分為上
下兩部分
身體方向
上端/下端
前側(cè)/后側(cè)
內(nèi)側(cè)/外側(cè)
近端/遠(yuǎn)端
結(jié)締組織
韌帶
肌腱
硬骨
軟骨
半月板
肌肉
韌帶
高密度結(jié)締組織
聯(lián)結(jié)骨與骨
保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定
對(duì)抗力量
肌腱
高密度結(jié)締組織
聯(lián)結(jié)骨與肌肉
從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨
硬骨
作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個(gè)身體
制造紅血球及貯存鈣質(zhì)
軟骨
高密度白結(jié)締組織
減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力
改善骨骼形態(tài)以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果
吸收震蕩
分散壓力
半月板
只存在于膝部和腕部
幫助承重骨骼吸收震蕩
肌肉
身體的主要組成部分
所有的肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮之后會(huì)放松并返回初始狀態(tài)
人體骨骼
人體共有206塊大小骨骼
支持
產(chǎn)生活動(dòng)
保護(hù)
脊椎
頸椎－7節(jié)
胸椎－12節(jié)
腰椎－5節(jié)
骶骨－5節(jié)
尾骨－4節(jié)
肋骨架
鎖骨
胸骨
肋骨
上臂－肱骨
肩部－肩胛骨
前臂和手部－尺骨、撓骨、腕骨、掌骨、指骨
骨盆帶－髂骨、恥骨、坐骨
股骨及髕骨－股骨、髕骨
小腿和腳部－脛骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨
關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或兩個(gè)以上硬骨聯(lián)合或連接的位置
用做活動(dòng)
不同的關(guān)節(jié)種類其靈活性也不同
不動(dòng)關(guān)節(jié)和可動(dòng)關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)分類
結(jié)構(gòu)分類：
1、纖維關(guān)節(jié)
2、軟骨關(guān)節(jié)
3、滑液關(guān)節(jié)
纖維關(guān)節(jié)
沒(méi)有關(guān)節(jié)腔
被纖維結(jié)締組織所連接
不能移動(dòng)
例：頭蓋骨的關(guān)節(jié)
軟骨關(guān)節(jié)
沒(méi)有關(guān)節(jié)腔
被軟骨所連接
能輕微活動(dòng)
例如：胸骨
滑液關(guān)節(jié)
有關(guān)節(jié)腔，被關(guān)節(jié)囊包圍
活動(dòng)自如關(guān)節(jié)
有滑液膜
滑液－營(yíng)養(yǎng)和潤(rùn)滑
滑液關(guān)節(jié)舉例
球窩關(guān)節(jié)
樞紐關(guān)節(jié)
鞍狀關(guān)節(jié)
車軸關(guān)節(jié)
球窩關(guān)節(jié)
活動(dòng)范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)，旋轉(zhuǎn)
例如：髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)
樞紐關(guān)節(jié)
在一個(gè)平面上活動(dòng)，使骨骼間的角度增大或減小
例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
鞍狀關(guān)節(jié)
活動(dòng)范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)
例如：拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)
車軸關(guān)節(jié)
活動(dòng)范圍：旋轉(zhuǎn)超越另外一個(gè)
寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)節(jié)
肌肉系統(tǒng)
肌肉功能
1、保持身體的姿勢(shì)
2、穩(wěn)定關(guān)節(jié)
3、產(chǎn)生活動(dòng)
4、產(chǎn)生熱能
肌肉組織種類
心臟�。灾鞑皇芸刂�
平滑�。灾鞑皇芸刂�，集中在腸
胃周圍
骨骼肌－基本能受意識(shí)支配
骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動(dòng)
肌肉與骨骼的互動(dòng)作用
起點(diǎn)－靠近身體/不動(dòng)
止點(diǎn)－遠(yuǎn)離身體/動(dòng)
三角肌
斜方肌
肩袖肌肉群：棘/岡上肌、棘/岡下肌、小圓
肌、肩胛下肌
肱二頭肌
肱三頭肌
胸大肌
背闊肌
菱形肌
前鋸肌
豎棘肌
腹直肌
腹外斜肌/腹內(nèi)斜肌
腹橫肌
臀大肌
腘繩肌：
1、股二頭�。L(zhǎng)
頭、短頭
2、半腱肌
3、半膜肌
股四頭�。�
1、股直肌
2、股中間肌
3、股內(nèi)側(cè)肌
4、股外側(cè)肌
大腿內(nèi)收肌群
脛骨前肌
腓腸�。p關(guān)節(jié)肌肉跨過(guò)膝及踝關(guān)節(jié)）
比目魚(yú)�。▎侮P(guān)節(jié)肌肉只跨過(guò)踝關(guān)節(jié)）
不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉
肩胛提�。哼^(guò)度發(fā)達(dá)影響頸椎神經(jīng)
胸小�。哼^(guò)度發(fā)達(dá)易造成肩胛骨向前向下（圓肩）影響肩關(guān)節(jié)活動(dòng)
斜角肌：過(guò)度發(fā)達(dá)會(huì)使肋骨上提縮小和鎖骨空間，壓迫神經(jīng)
髂腰�。喝菀自斐裳登扒⒐桥枨皟A、腰背痛
備忘錄
識(shí)別不同種類的結(jié)締組織及功能？
肩關(guān)節(jié)與肩帶的區(qū)別？
課程中提到的骨骼肌肉名稱？
不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉起止點(diǎn)及原因？
肩袖肌群的活動(dòng)及名稱？
肌肉組織種類及特點(diǎn)？
關(guān)節(jié)分類及定義？
生物力學(xué)及人體活動(dòng)分析－人體活動(dòng)分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門 3
學(xué)習(xí)目標(biāo)：
了解力和力矩的定義及其在體適能訓(xùn)練中的應(yīng)用
了解不同動(dòng)作術(shù)語(yǔ)及其定義
了解肌肉角色及收縮種類
掌握分析抗阻力訓(xùn)練有效性的步驟
系統(tǒng)、邏輯地分析人體活動(dòng)
通過(guò)實(shí)踐學(xué)習(xí)各種人體動(dòng)作及名稱
在不同訓(xùn)練中理解關(guān)節(jié)活動(dòng)及參與肌肉
掌握漸進(jìn)式核心穩(wěn)定訓(xùn)練的含義及實(shí)踐應(yīng)用
通過(guò)實(shí)踐方法，鞏固理論課中學(xué)到的各類生物力學(xué)知識(shí)
生物力學(xué)和人體動(dòng)作分析大綱
力和力矩的含義及實(shí)際應(yīng)用
不同活動(dòng)名稱的定義
介紹肌肉角色及收縮種類
介紹如何分析抗阻力訓(xùn)練的有效性
生物力學(xué)
學(xué)習(xí)作用于人體的內(nèi)在和外在力量，以及這些力量所產(chǎn)生的效應(yīng)
了解生物力學(xué)的原因，提高運(yùn)動(dòng)的安全性及有效性
活動(dòng)形式
平移-線狀的活動(dòng)
旋轉(zhuǎn)-有角度的活動(dòng)
結(jié)合線狀和旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)
力矩
力矩（T）：牛頓－米（Nm）或焦耳（J）＝1牛頓的力量向著某固定方向移動(dòng)1米距離所產(chǎn)生的功
1公斤＝大約10牛頓
力矩（T）＝力量（F）X力臂（d）
力矩是力對(duì)旋轉(zhuǎn)的物體產(chǎn)生的
怎樣增加俯臥撐的訓(xùn)練難度？
啞鈴與器械肱二頭肌彎舉的區(qū)別？
鋼線下壓與器械臂屈身的區(qū)別？
關(guān)節(jié)活動(dòng)需遵循固定路線
活動(dòng)平面（解剖體位）
確定方位（身體的方向）
關(guān)節(jié)活動(dòng)
活動(dòng)名稱
屈曲－矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小
伸展－矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度增加
超伸－肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度超越矢狀面的中心線
外側(cè)屈－身體的中軸向左或右彎曲
外展－冠狀面的活動(dòng)，肢體遠(yuǎn)離人體中心線
內(nèi)收－冠狀面的活動(dòng)，肢體靠近人體中心線
內(nèi)旋－肢體的軸心轉(zhuǎn)向人體中軸線
活動(dòng)名稱
外旋－肢體的軸心轉(zhuǎn)離人體中軸線
足背屈－屈曲腳踝至腳趾向上
拓屈－伸展腳踝至腳趾向下
旋前－前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向下
旋后－前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向上
髂前上棘為參考點(diǎn)
骨盆前傾－髂前上棘向前
骨盆后傾－髂前上棘向后
活動(dòng)名稱
內(nèi)翻－腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)
外翻－腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè)
上舉-肢體向上移動(dòng)
下壓-肢體向下移動(dòng)
前引-肢體延著縱軸向前端伸出
縮回-肢體延著縱軸向后端縮回
繞旋-屈曲、外展、伸展和內(nèi)收的
混合運(yùn)動(dòng)
三種肌肉收縮類型
等長(zhǎng)收縮：肌肉活動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)度沒(méi)有明顯
變化
等張收縮:相等的張力
1、向心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉縮短
2、離心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉拉長(zhǎng)
等動(dòng)收縮：在不斷的肢體角度變化動(dòng)作中
肌肉的活動(dòng)
肌肉角色
原動(dòng)�。ㄗ饔眉。�
拮抗肌
協(xié)助肌
穩(wěn)定肌
原動(dòng)�。饕獏⑴c動(dòng)作的肌肉
拮抗�。a(chǎn)生與原動(dòng)肌相反動(dòng)作的
肌肉
協(xié)助�。瓍f(xié)助原動(dòng)肌完成動(dòng)作的肌
肉
穩(wěn)定肌－用來(lái)穩(wěn)定某關(guān)節(jié)保證動(dòng)作
順利完成的肌肉
活動(dòng)分析重點(diǎn)
開(kāi)始位置
完成位置
相關(guān)肌肉
肌肉角色
收縮種類
頸前下拉動(dòng)作分析
頸前下拉動(dòng)作分析
頸前下拉動(dòng)作分析
分析抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作的六大步驟－安全和有效的動(dòng)作
確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉
阻力的方向
身體的位置
身體的穩(wěn)定
動(dòng)作的路線
活動(dòng)幅度
肩帶
骨骼-肩胛骨、
鎖骨
肩關(guān)節(jié)
骨骼－肩胛骨、
鎖骨、肱
骨
肘關(guān)節(jié)
骨骼－肱骨、尺
骨、撓骨
腕部、手和手指
骨骼-撓骨、尺
骨、腕骨、
掌骨、指骨
髖關(guān)節(jié)
骨骼-股骨、骨
盆、髂骨、
坐骨、恥骨
膝關(guān)節(jié)
骨骼－脛骨、腓
骨、髕
骨、股骨
踝部及足部
骨骼－脛骨、腓
骨、趾
骨、跟
骨、跗
骨、拓
骨、距骨
軀干
骨骼－脊柱
備忘錄
如何增加卷腹的難度？
離心和向心收縮的含義是什么？
頸前下拉的主動(dòng)肌、拮抗肌、是什么？
臥推舉動(dòng)作中主動(dòng)肌與拮抗肌是什么？
如何區(qū)分人體動(dòng)作和訓(xùn)練動(dòng)作這兩個(gè)數(shù)語(yǔ)？
體適能教練專用運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 4
學(xué)習(xí)目標(biāo)：
理解以下各系統(tǒng)的基本生理學(xué)
1、心血管系統(tǒng)
2、呼吸系統(tǒng)
3、能量系統(tǒng)
4、神經(jīng)系統(tǒng)
5、骨骼肌肉系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)課程大綱
心血管系統(tǒng)的基本生理學(xué)
有氧訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用
呼吸的原理
能量系統(tǒng)的介紹
神經(jīng)系統(tǒng)的功能
抗阻力訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用
人體生理學(xué)
學(xué)習(xí)人體功能
人體：細(xì)胞
新陳代謝：化學(xué)作用中釋放熱量（能
量系統(tǒng)）
氧氣與二氧化碳：來(lái)自肺部（呼吸系
統(tǒng)）
人體生理學(xué)
心血管系統(tǒng)
呼吸系統(tǒng)
能量系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)
心血管系統(tǒng)功能
遞送：氧氣、血液和其他營(yíng)養(yǎng)
移走：二氧化碳和身體產(chǎn)生的廢棄
物
心臟
位置：在縱隔腔內(nèi)
心肌
中隔：肌肉墻將心臟隔開(kāi)左右兩邊
心臟的四個(gè)房室
右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液，
血液由右心房流至右心
室，經(jīng)肺動(dòng)脈泵至肺部
左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，
血液由左心房流至左心
室，經(jīng)動(dòng)脈系統(tǒng)泵至全身
各處
瓣膜
功能：保證血液?jiǎn)蜗蛄鲃?dòng)，防止血管
內(nèi)血液倒流
在靜脈內(nèi)
心房與心室的瓣膜
三尖瓣
二尖瓣（僧帽瓣）
血管
動(dòng)脈：運(yùn)送血液由心臟到身體，運(yùn)送帶氧
血液（肺動(dòng)脈運(yùn)送不帶氧血液）。
毛細(xì)血管：毛細(xì)血管內(nèi)含有大量氧氣和營(yíng)
養(yǎng)素，氧氣和營(yíng)養(yǎng)素?cái)U(kuò)散至其它
身體組織，身體組織含有大量二
氧化碳以及新陳代謝所制造的廢
物
小靜脈
小動(dòng)脈
靜脈：運(yùn)送血液由身體返回心臟，運(yùn)送不
帶氧血液（肺靜脈運(yùn)送帶氧血液）。
體循環(huán)與肺循環(huán)系統(tǒng)
從右心室出發(fā)至左心房
肺與心臟之間的循環(huán)通道
從左心室出發(fā)至右心房
傳送到全身的毛細(xì)血管
心縮排血量：每一次心室收縮所排
出的血容量（毫升）
心輸出量
一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量
心輸出量＝心率（次數(shù)/每分鐘）×心
縮排血量
心率/脈搏：每分鐘心跳的數(shù)量
男72bpm 女80bpm
血壓
動(dòng)脈壁所受到壓力叫做血壓
血壓決定于：
1、心臟泵出的血液量
2、動(dòng)脈直徑
正常的血壓對(duì)運(yùn)送血液到身體器官和組織非常重要
血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測(cè)量的
心縮壓：心室收縮時(shí)測(cè)量的壓力
心舒壓：心臟舒張時(shí)測(cè)量的壓力
理想數(shù)值：120/80
心血管系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)
心率：
1、靜態(tài)心率平均每分鐘60－80次，會(huì)
被外界因素影響
2、心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比
3、耗盡點(diǎn)－心率趨向極限而平穩(wěn)
4、穩(wěn)定階段
心縮排血量：心肺耐力的主要決定因素，隨運(yùn)動(dòng)量提高而增加，最高點(diǎn)為平原
心血管系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)
心輸出量：
1、心率×心縮排血量
2、在運(yùn)動(dòng)中，心輸出量會(huì)隨著肌
肉對(duì)氧氣需求的增加而上升
血壓
1、心縮壓上升
2、心舒壓下降或不變
血流
有氧訓(xùn)練的效果
心血管方面的改變
1、增加最大攝氧量
2、增加心臟尺寸
3、增加左心室之收縮力
4、增加心縮排血量
5、增加血流
6、降低靜態(tài)心率
有氧訓(xùn)練的效果
生理方面的改變
1、增加毛細(xì)血管數(shù)量
2、增加線粒體數(shù)量及體積
3、促進(jìn)氧化酵素活動(dòng)
呼吸系統(tǒng)
功能
供應(yīng)氧氣
排出二氧化碳
幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿度
與新陳代謝相關(guān)，釋放能量
提供一個(gè)寬敞空間用作氣體交換
將空氣帶至肺部并從肺部排出
系統(tǒng)結(jié)構(gòu)
組成部分：
氣管
支氣管
細(xì)支氣管
氣體交換的表面
肺泡
氣體交換
氧氣和二氧化碳散步在肺泡與毛細(xì)血管之間
呼氣時(shí)排出二氧化碳
呼吸循環(huán)：
吸氣與呼氣
胸內(nèi)壓力
大氣壓力
用于呼吸的肌肉
橫隔膜
肋間肌
輔助性肌肉
胸鎖乳突肌
斜角肌
氣體特性
沒(méi)有固定形態(tài)
移動(dòng)速度穩(wěn)定
波依耳式定律（PV=KT）
P=壓力；V=容量 K=固定值；T=溫度
大氣層空氣的主要成份，氮、氧和二氧化碳
吸氣
橫隔膜變平
肋骨上升
肺容量增加
胸腔內(nèi)壓力減低
空氣充入填滿肺部
呼氣
橫隔膜放松變回拱形
肋骨下壓
肺部容量減少
胸腔內(nèi)壓力增加并排出空氣
為什么有些人跑步時(shí)肋骨下端會(huì)出現(xiàn)疼痛？
橫膈膜痙攣
降低強(qiáng)度
深呼吸做相反方向的拉伸
腹式呼吸
能量系統(tǒng)
能量系統(tǒng)類型：
無(wú)氧系統(tǒng)：
三磷酸腺苷－肌酸磷酸
系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)：
有氧系統(tǒng)
三磷酸腺苷－肌酸磷酸系統(tǒng)
能量來(lái)源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸
少量?jī)?chǔ)存在肌肉內(nèi)
能迅速提供能量
此系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持5－10秒
乳酸系統(tǒng)
能量來(lái)源：碳水化合物
無(wú)氧糖酵解
迅速提供熱量
代謝產(chǎn)物：乳酸
此系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持10－90秒
乳酸增加肌肉細(xì)胞內(nèi)酸堿度，阻礙肌肉收縮
肌肉酸痛
有氧系統(tǒng)
能量來(lái)源：脂肪和碳水化合物
參與一系列化學(xué)作用（緩慢提供能量）
代謝產(chǎn)物：二氧化碳和水
沒(méi)有時(shí)間的限制，視營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定
為什么用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥？
為什么中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較適合減肥？
神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)功能：
1、制造記憶
2、維持身體運(yùn)作
3、控制肌肉動(dòng)作包括隨意動(dòng)作
4、接收訊息
5、計(jì)算及處理所接收的訊息并作出適
當(dāng)?shù)姆磻?yīng)
神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)
包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)
中樞神經(jīng)系統(tǒng)：
大腦
脊髓
接收并整合由周圍神經(jīng)系統(tǒng)傳遞的信息并作出相應(yīng)反應(yīng)
周圍神經(jīng)系統(tǒng)在大腦和脊髓外圍并包含數(shù)以千條神經(jīng)
主要負(fù)責(zé)：反射作用
周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)元
神經(jīng)元結(jié)構(gòu)
樹(shù)狀突接受來(lái)自神經(jīng)元及交感細(xì)胞的訊息
細(xì)胞體－包含遺傳基因（DNA）
軸突傳送訊息至其它神經(jīng)元
一個(gè)神經(jīng)元控制的肌肉纖維叫一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位
為何對(duì)初學(xué)者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)指出目標(biāo)肌肉？
為何完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作后要詢問(wèn)客人的反饋？
細(xì)肌絲和粗肌絲重疊的部分越多，發(fā)出的力量越大
一塊肌肉無(wú)論被拉長(zhǎng)或縮短，它的力量都會(huì)變小
神經(jīng)活動(dòng)與纖維肥大的關(guān)系
據(jù)研究顯示，經(jīng)過(guò)8周，每周2次的高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練
力量由第2周開(kāi)始穩(wěn)步增加
在第8周末，肌纖維的尺寸并無(wú)明顯增長(zhǎng)
從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量
獲取力量：
增大肌肉纖維圍度
募集額外的運(yùn)動(dòng)單位
增加骨骼
從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量
肌肉的大小：
1、暫時(shí)性肥大
經(jīng)打氣作用使體液聚積于肌肉細(xì)胞間空隙
維持?jǐn)?shù)小時(shí)
2、慢性肥大
肌纖維數(shù)量增加（纖維增生）
（有爭(zhēng)議）
肌纖維尺寸增加（纖維肥大）
肌肉酸痛
發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后期及恢復(fù)初期
劇烈運(yùn)動(dòng)后12至48小時(shí)
分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷
急性肌肉酸痛
在運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束時(shí)感到痛楚
聚積運(yùn)動(dòng)的終產(chǎn)物－氫離子
痛楚及酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)內(nèi)消失
遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷
劇烈運(yùn)動(dòng)后1－2天所產(chǎn)生的肌肉酸痛仍有待研究
可能性包括離心收縮的訓(xùn)練及真正的肌肉損傷
肌肉細(xì)胞及細(xì)胞膜破損及發(fā)炎
肌肉酸痛的預(yù)防
在阻力訓(xùn)練初期，減少離心收縮的訓(xùn)練
訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度
在初期進(jìn)行高強(qiáng)度離心收縮訓(xùn)練會(huì)劇烈酸痛，但會(huì)降低以后訓(xùn)練的疼痛（只適用于高水平運(yùn)動(dòng)員）
備忘錄
心縮排血量，心輸出量和心率之間有什么關(guān)系？
有氧訓(xùn)練的效果是什么？
為什么我們建議用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂？
什么是急性肌肉酸痛？
什么是心輸出量？
呼吸系統(tǒng)的功能？
健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排 5
學(xué)習(xí)目標(biāo)
了解進(jìn)行健康體適能評(píng)估的目的
進(jìn)行健康體適能評(píng)估的程序操作
了解各項(xiàng)體適能測(cè)試的實(shí)際應(yīng)用
學(xué)習(xí)如何評(píng)定不同客戶的體適能水平
為安排訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)
健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安排大綱
體適能評(píng)估的目的
體適能評(píng)估的程序
每項(xiàng)測(cè)試的實(shí)際應(yīng)用及為計(jì)劃安排提供的信息
如何評(píng)定客人的體適能水平
健康體適能測(cè)試
在編寫(xiě)訓(xùn)練處方前，先評(píng)估客人的健康和體適能狀況是一個(gè)非常重要的步驟。所以，體適能測(cè)試必須準(zhǔn)確可信
測(cè)試前檢查
心率/血壓
體脂百分比/心肺耐力
肌力和肌耐力/柔韌度
體位分析
測(cè)試前檢查
建議開(kāi)始運(yùn)動(dòng)方案前完成PAR-Q表格
在開(kāi)始任何體適能測(cè)試或運(yùn)動(dòng)方案之前需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查
測(cè)試前的禁忌：
非穩(wěn)定性心絞痛；急性心肌炎；冠狀動(dòng)脈左主干狹窄；靜態(tài)血壓超過(guò)200/110；已知電解質(zhì)紊亂；神經(jīng)肌肉、肌肉骨骼或風(fēng)濕性紊亂癥狀會(huì)由于運(yùn)動(dòng)而惡化
測(cè)試前檢查
測(cè)試前準(zhǔn)備
衣著
飲食
運(yùn)動(dòng)
休息
次序
心率和血壓
定期的心率和血壓檢查會(huì)反應(yīng)出一些基本的心肺健康情況和運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)展信息
心率
靜態(tài)心率（RHR）用來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
目標(biāo)心率（卡氏公式）＝【（最大心率－RHR）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50％-85％】＋RHR靜態(tài)心率
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要取決于客人的身體狀況
男性平均靜態(tài)心率60－80次
女性一般高于男性7－10次
血壓
血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測(cè)量的
心縮壓：當(dāng)心室收縮時(shí)測(cè)得的壓力
心舒壓：當(dāng)心室舒張時(shí)測(cè)得的壓力
測(cè)試前2小時(shí)應(yīng)避免：
1、吸煙
2、刺激性食物
3、咖啡因
4、情緒低落
血壓
測(cè)量血壓的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是借助導(dǎo)管插入動(dòng)脈內(nèi)直接進(jìn)行測(cè)量
血壓測(cè)量程序：
1、測(cè)量前應(yīng)坐著休息至少5分鐘
2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置
3、橡皮箍袖帶放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）
4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹
5、讀取測(cè)量數(shù)據(jù)
18歲以上成人血壓分類
體脂百分比
測(cè)試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標(biāo)體重，然后設(shè)計(jì)一個(gè)安全和有效的運(yùn)動(dòng)方案以達(dá)到該目標(biāo)
體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重
非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官
脂肪體重-脂肪組織
體脂百分比的測(cè)量方法
浮力稱重法：在水下稱重是最準(zhǔn)確的方法
根據(jù)阿基米德定律
費(fèi)用昂貴，需要特殊設(shè)備且程序復(fù)雜
體脂百分比的測(cè)量方法
雙光子X(jué)射線骨質(zhì)密度儀（DEXA）
研究體脂百分比的參考方法
通過(guò)浮力量重法和DEXA方法測(cè)量的體脂百分比數(shù)值非常接近
簡(jiǎn)單，安全及快速（10－20分鐘）
體脂百分比的測(cè)量方法
生物電阻分析法：
一股輕微電流通過(guò)全身，然后測(cè)量所遇電阻。體內(nèi)的非脂肪組織屬于良導(dǎo)體電流如果受阻則是脂肪組織
體脂百分比的測(cè)量方法
皮褶測(cè)量法：
相對(duì)來(lái)說(shuō)并不昂貴的方法（皮脂夾），如果測(cè)量技巧正確，測(cè)得的結(jié)果相對(duì)準(zhǔn)確
皮褶測(cè)量部位
男性：
胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線
捏起
腹部：肚臍右側(cè)1英寸位置以垂直線捏
起
腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)中間
位置以垂直線捏起
皮褶測(cè)量部位
女性：
肱三頭�。荷媳酆蟛�，肩與的中間位
置以 垂直線捏起
髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長(zhǎng)
線，以斜線捏起
腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中
間位置以垂直線捏起
皮褶測(cè)量步驟
選定正確位置
以拇指和食指捏起皮褶
皮褶與皮脂夾距離1厘米
皮脂夾夾住皮褶時(shí)，手應(yīng)完全放開(kāi)握柄
讀出測(cè)量數(shù)值
皮褶測(cè)量步驟
每一個(gè)部位最少測(cè)量?jī)纱�，每次之間的時(shí)間不少于15秒，讓皮褶恢復(fù)原來(lái)的厚度
讀取時(shí)間不應(yīng)超過(guò)4秒
如果差距少于2毫米，取平均值
如果差距大于2毫米，從新測(cè)量
如果沒(méi)有兩個(gè)數(shù)值的差別少于2毫米，取兩個(gè)比較接近的數(shù)值并計(jì)算平均值
每個(gè)部位得出三個(gè)數(shù)值，然后計(jì)算平均值
估計(jì)體脂百分比
所有皮褶測(cè)量數(shù)值的總和
參照相應(yīng)的表格
得出體脂百分比
分類
體脂百分比的測(cè)量方法
圍度
是一種有效的評(píng)估體形變化方法
隨著脂肪儲(chǔ)存量減少，脂肪細(xì)胞也會(huì)收縮，因此身體圍度減少
如果客人是極度肥胖，可以用來(lái)代替皮褶測(cè)量法
體重指數(shù)
BMI是評(píng)估身體脂肪分布情況的方法
用體重和身高數(shù)字計(jì)算得出
BMI＝體重（公斤）
身高的平方（米）
體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)）
體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）
太輕或太重會(huì)有什么后果
體重指數(shù)<18.5
營(yíng)養(yǎng)/發(fā)育不良，抵抗力差，容易生病
體重指數(shù)>23
營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，體脂過(guò)多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化（中風(fēng)）、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等
腰臀比例
肥胖嚴(yán)重影響健康，因此評(píng)估身體脂肪分布情況非常重要
腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因
WHR＝腰圍
臀圍
腰圍：肋骨與髂骨之間軀干最細(xì)的部位
臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位
高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風(fēng)
腰臀比例與健康的關(guān)系
心肺耐力
訓(xùn)練心肺耐力能夠增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險(xiǎn)
有多種方法，最標(biāo)準(zhǔn)和直接的方法是測(cè)量攝氧量，不過(guò)涉及特殊器材；或者間接的根據(jù)次最大強(qiáng)度時(shí)間的心跳反應(yīng)估計(jì)最大攝氧量（VO2max）
最大攝氧量（VO2max）：總氧氣攝入量
臺(tái)階測(cè)試
次最大攝氧量測(cè)試
受測(cè)者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺(tái)階上踏上和踏下
運(yùn)動(dòng)心率約為最大心率的80％
把運(yùn)動(dòng)心率和自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度記錄下來(lái)，畫(huà)在圖表上，并估測(cè)受測(cè)者的最大攝氧量
臺(tái)階測(cè)試
30厘米臺(tái)階-適合40歲以下定期運(yùn)動(dòng)人士
25厘米臺(tái)階-適合40歲以上定期運(yùn)動(dòng)人士
20厘米臺(tái)階-適合40歲以下缺少或不定期
運(yùn)動(dòng)人士
15厘米臺(tái)階-適合40歲以上缺少或不定期
運(yùn)動(dòng)人士
器材：30厘米臺(tái)階、節(jié)拍器、心率監(jiān)器、
自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表（RPE）
臺(tái)階測(cè)試
第一階段：15次或60bpm
第二階段：20次或80bpm
第三階段：25次或100bpm
第四階段：30次或120bpm
第五階段：35次或140bpm
臺(tái)階測(cè)試
過(guò)程：
1、計(jì)算受測(cè)者的最大心率和最大心率的80％
2、以四拍循環(huán)開(kāi)始-上、上、下、下
3、踏上時(shí)雙腳完全踏在臺(tái)階上，踏下時(shí)雙腳
完全踏在地板上
4、在第一階段的2分鐘后測(cè)量心率和自覺(jué)運(yùn)
動(dòng)強(qiáng)度
5、如果心率低于最大心率80％，自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)
度低于14的話，繼續(xù)進(jìn)行第二、三階段
臺(tái)階測(cè)試
6、繼續(xù)進(jìn)行測(cè)試直到受測(cè)者報(bào)告自覺(jué)運(yùn)
動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)14或心率達(dá)到最大心率的
80％（在第四或第五階段當(dāng)中）
7、從以上結(jié)果估算受測(cè)者最大攝氧量
8、如果受測(cè)者在測(cè)試當(dāng)中出現(xiàn)過(guò)勞或眩
暈，必須馬上停止測(cè)試
9、每個(gè)階段的2分鐘后記錄心率和自覺(jué)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
臺(tái)階測(cè)試
10、把每一階段記錄的心率畫(huà)在圖表上，然
后練成一條直線
11、將這條直線繼續(xù)延長(zhǎng)，與最大心率的水
平線匯合，形成一個(gè)交點(diǎn)
12、從交點(diǎn)開(kāi)始畫(huà)一條垂直線并接觸底線
13、與底線的接觸點(diǎn)便是估算的最大攝氧量
14、參照表格得出心肺耐力分類
肌力和肌耐力
肌肉適能的測(cè)試有兩種
理想的健康狀況和提高生活素質(zhì)兩者都需要適當(dāng)?shù)募×图∧土?span style="display:none">HRb紅軟基地
肌力測(cè)試：1次最大重復(fù)次數(shù)（1RM）或10RM－將會(huì)在課程以后部分講解
上半身肌力和肌耐力
俯臥撐測(cè)試
1、男性：標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)（雙手與肩同寬支撐身
體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和
臀部成一直線）
女性：屈膝姿勢(shì)（小腿交疊、膝屈曲
約90度角，背部挺直，雙手與肩
同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和
臀部成一直線）
上半身肌力和肌耐力
2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部
不能接觸墊子
3、推上時(shí)要推至手臂伸直
4、不停的連續(xù)進(jìn)行，將最多的完成次數(shù)記
錄下來(lái)
5、不能保持正確的動(dòng)作重復(fù)兩次后，停止
測(cè)試
俯臥撐測(cè)試對(duì)照表
上半身肌力和肌耐力
腹部肌力和肌耐力測(cè)試
1、仰臥并屈膝成90度
2、雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，中指觸
碰第一條標(biāo)志帶，將另一條標(biāo)志帶放于
第一條標(biāo)志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整到
50次每分鐘
3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開(kāi)墊子
4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標(biāo)志帶
5、測(cè)試中不能停止或休息
6、計(jì)算卷腹次數(shù)，最多為25次
腹部肌力肌耐力測(cè)試對(duì)照表
柔韌性
缺乏柔韌性使關(guān)節(jié)和肌肉受傷的機(jī)會(huì)增加
軀干屈或坐式前彎測(cè)試通常作評(píng)估下背和髖部的柔韌度
關(guān)節(jié)能夠以最大幅度活動(dòng)
坐式前彎測(cè)試過(guò)程
1、需要熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌
2、脫鞋然后坐在地上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)
伸直，腳跟頂住箱子的邊緣
3、將箱子26cm位置設(shè)定為“0”
4、雙手交疊（一只手在另一只手的上
面），手指上下平行
坐式前彎測(cè)試過(guò)程
5、呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時(shí)頭部
低下或放于兩臂之間
6、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時(shí)向前伸
7、兩次測(cè)試之后取最長(zhǎng)的一次作為測(cè)試
的結(jié)果，最后與標(biāo)準(zhǔn)表對(duì)比
坐式前彎對(duì)照表
備忘錄
體適能評(píng)估的順序？
測(cè)試靜態(tài)心率的目的？
怎樣計(jì)算體重指數(shù)？
評(píng)估體脂百分比的方法有那些？
俯臥撐測(cè)試的過(guò)程？
皮褶測(cè)量的部位和步驟？
體重指數(shù)太輕或太重的后果？
體適能教練專用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué) 6
學(xué)習(xí)目標(biāo)：
理解主要營(yíng)養(yǎng)素的基本知識(shí)：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維
論證均衡飲食的好處及如何維持均衡飲食
理解水的重要性和功能，以及正確補(bǔ)充水份的方法
理解體重控制及運(yùn)動(dòng)飲食的基本指引
了解過(guò)量飲酒的壞處
體適能教練運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程大綱
學(xué)習(xí)主要營(yíng)養(yǎng)素包括脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維的作用和每日攝入量，以及過(guò)量攝入的壞處
學(xué)習(xí)均衡飲食的好處及如何能夠維持均衡飲食
體重控制及運(yùn)動(dòng)飲食指引
過(guò)量飲酒的壞處
個(gè)案研究
能量來(lái)源
碳水化合物：4千卡/克
蛋 白 質(zhì)：4千卡/克
脂 肪：9千卡/克
酒 精：7千卡/克
4.2KJ（千焦）＝1千卡
飲食熱量計(jì)算
舉例：
-300克碳水化合物、135克蛋白質(zhì)和140克
脂肪
-碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千卡
-蛋白質(zhì)135克×4千卡/克＝540千卡
-脂肪140克×9千卡/克＝1260千卡
總熱量＝3000千卡
飲食熱量計(jì)算
碳水化合物
（1200÷3000）×100％＝40％
蛋白質(zhì)
（540÷3000）×100％＝18％
脂肪
（1260÷3000）×100％＝42％
碳水化合物
占每天總熱量攝取的50-55％
主要能量來(lái)源
避免蛋白質(zhì)分解
供給脂肪新陳代謝過(guò)程中所需能量
中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量
缺乏會(huì)導(dǎo)致水份流失、新陳代謝降低、增加食欲
碳水化合物
簡(jiǎn)單糖質(zhì)
單糖
-葡萄糖、果糖和半乳糖
-碳水化合物的基本單位
-作為腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來(lái)源
雙糖
-白糖、麥芽糖和乳糖
-2個(gè)單糖組合
-在果汁、糖果中找到
復(fù)合糖（多糖）
-超過(guò)10個(gè)單糖組合而成
-淀粉、纖維素、糖原
碳水化合物的代謝
雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量
葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)
過(guò)多將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下組織
蛋白質(zhì)
占每天總熱量攝入的20％
每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)
不能貯存，但會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，多余的轉(zhuǎn)化成尿素
長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失
氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位
20種氨基酸，包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸
常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表
蛋白質(zhì)功能
是合成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要物質(zhì)，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚，保持水份平衡及酸堿度
能量來(lái)源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會(huì)使用
蛋白質(zhì)分類
完整蛋白質(zhì)：
包含所有重要氨基酸，人體不能自行制造（動(dòng)物蛋白）
要通過(guò)食物或補(bǔ)劑供給
若進(jìn)食不足會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成
非完整蛋白質(zhì)
不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）
蔬菜、水果、谷類種子和果仁
如果進(jìn)食足夠的氮質(zhì)，身體可以制造非重要氨基酸
身體需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝
脂肪
主要作為熱量?jī)?chǔ)存
保溫和保護(hù)器官
幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K
減震作用
細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功能
制造激素-荷爾蒙
細(xì)胞通訊
占每天總熱量攝入的25-30％
增加飽腹感
脂肪分類
脂肪種類：
-簡(jiǎn)單脂質(zhì)
舉例：甘油三脂
-復(fù)合脂質(zhì)
舉例：磷脂
-衍脂
舉例：膽固醇
簡(jiǎn)單脂質(zhì)
甘油單脂-一條脂肪酸
甘油雙脂-兩條脂肪酸
甘油三脂-三條脂肪酸
食物中超過(guò)90％的脂肪及人體內(nèi)貯存的95％的脂肪是甘油三脂
復(fù)合脂質(zhì)
是由簡(jiǎn)單脂質(zhì)及其它化學(xué)物質(zhì)組成：例如
-磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合物
-糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的結(jié)合
物
-脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或
膽固醇的結(jié)合物
脂蛋白可以幫助身體運(yùn)送膽固醇
衍脂
是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物
例如：
-甘油、脂肪酸、類固醇
膽固醇
功能：
制造膽汁及各種激素
維持細(xì)胞功能
來(lái)源：
70％由肝臟制造
30％從食物中吸收
膽固醇
食物來(lái)源
膽固醇只存在于動(dòng)物性食物中，高膽固醇食物有：內(nèi)臟、豬腦、魷魚(yú)、雞蛋等
膽固醇
當(dāng)進(jìn)食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造
相反，如果少吃，身體便會(huì)制造多些補(bǔ)足需要。但調(diào)節(jié)一旦失效，進(jìn)食過(guò)量，膽固醇就會(huì)增加
膽固醇種類
低密度脂蛋白（LDL）
俗稱”壞膽固醇”
含最多膽固醇
代表蛋白質(zhì)比例少，膽固醇比例高，容易堵塞血管
高密度脂蛋白（HDL）
俗稱“好膽固醇”
蛋白質(zhì)含量多于膽固醇
膽固醇種類
低密度脂蛋白（LDL）：“壞膽固醇”，會(huì)沉積在血管壁，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄
高密度脂蛋白（HDL）：“好膽固醇”，幫助收集及運(yùn)送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其它脂肪或分解排出體外
飽和脂肪酸
常溫下呈固態(tài)
來(lái)自動(dòng)物
例如：肉類脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氫化油、椰子油、棕櫚油
容易聚積在動(dòng)脈，提高膽固醇，增加患心臟病的機(jī)會(huì)
反式-脂肪酸與飽和脂肪酸的效果相似，它是工業(yè)制造出來(lái)的，加入氫由單鍵轉(zhuǎn)化成雙鍵
不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸
常溫下呈液體
來(lái)自植物、蔬菜、種子
例子：芥花籽油、黃豆油、核桃
降低膽固醇
進(jìn)食建議
總脂肪：
<30％熱量
飽和脂肪
<10％總熱量
單元不飽和脂肪：
10-15％總熱量
多元不飽和脂肪：
<10％總熱量
酒精
每克酒精提供7千卡熱量
啤酒含有3.8％酒精
-1罐360ml含有13.7克酒精，大約96千卡
喝酒前應(yīng)喝大量水份
減少酒精攝入或選擇低酒精飲品
酒精含量
100％酒精，等于200度
1份酒精含有30ml 100度酒精（50％）
＝12盎司（360ml）啤酒（大約有4％酒精含量）
＝5盎司（150ml）白葡萄酒或紅葡萄酒（有11-14％酒精含量）
酒精含量
白葡萄酒、紅葡萄酒
-12％
啤酒
-4％
日本清酒
-16.1％
威士忌
-36％
伏特加、白蘭地
-33％
過(guò)量飲酒的壞處
營(yíng)養(yǎng)不良，影響維生素及礦物質(zhì)的攝入
壓抑抗利尿激素而產(chǎn)生利尿作用
外圍血管舒張，增加熱量流失而導(dǎo)致體溫低于正常范圍
增加高血壓、中風(fēng)、乳癌、肝臟與胰臟發(fā)炎的機(jī)會(huì)
酒精會(huì)提供熱量，增加肥胖的機(jī)會(huì)
孕婦攝取酒精會(huì)增加胎兒【酒精癥候群】的危險(xiǎn)
水
水分約占人體重量的65％
給新陳代謝過(guò)程提供適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，是調(diào)節(jié)體溫及輸送O2 和CO2、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物運(yùn)輸
研究指出體重每下降1％（流失水分），運(yùn)動(dòng)員速度減慢2％
水的重要性
將脂肪轉(zhuǎn)化成能量
減少積水
改善肝臟功能
回復(fù)自然口渴感
降低食欲
改善新陳代謝
體溫調(diào)節(jié)
運(yùn)輸
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物運(yùn)輸
水
差不多所有食物都含有水分，主要是流質(zhì)食物，例如：水果、蔬菜
每日大約要飲用48-64盎司水分（6-8杯）
運(yùn)動(dòng)前、中、后飲水
飲用冷水（5-13攝氏度吸收最快）
每10-15分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)3-6盎司水
每下降1磅體重應(yīng)補(bǔ)充2杯水
脫水/缺水的癥狀
口渴、疲勞、肌肉抽筋、頭痛、惡心、眩暈、昏迷、死亡
2％輕度脫水-體力下降、抽筋
4％重度脫水-頭暈、休克
6％嚴(yán)重脫水-昏迷、死亡
每次補(bǔ)水最高不得超過(guò)1公升
水與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系
-體液丟失>體重的2％時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降 10-15％
-失水量>5％時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降 20-30％
-補(bǔ)水不僅對(duì)保持運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要、而且有助于增肌、減脂
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)水
-運(yùn)動(dòng)前 2小時(shí)可補(bǔ)水250-500ml，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)150-250ml
-運(yùn)動(dòng)中 強(qiáng)度大時(shí)每隔15-20分鐘補(bǔ)120- 240ml
-運(yùn)動(dòng)后 體重每下降1公斤補(bǔ)液1000ml，每次的補(bǔ)充量不超過(guò)1000ml
-補(bǔ)水應(yīng)與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)水
>90分鐘的運(yùn)動(dòng)需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料
<90分鐘的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充清水即可
水分
-保持充足水分
葡萄糖
-迅速傳遞水分
-補(bǔ)充血糖
運(yùn)動(dòng)飲料
鈉/電解質(zhì)
-比例上較少
-在比賽后數(shù)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食一份正常餐可補(bǔ)充所流失的礦物質(zhì)
-清水不會(huì)比補(bǔ)充體力飲品預(yù)防鈉質(zhì)流失效果差
口感好
心里作用
纖維
水溶性纖維（水果、果凍等）和非水溶性纖維（全麥?zhǔn)澄�、果皮�?span style="display:none">HRb紅軟基地
增加飽腹感，延緩饑餓感
維持良好的大腸蠕動(dòng)在胃中可吸水膨脹，是腸道“清潔工”，排毒能手
降低患心臟疾病和動(dòng)脈疾病機(jī)會(huì)，降低血膽固醇含量及患大腸癌的機(jī)會(huì)
每日應(yīng)進(jìn)食大約25-30克
沒(méi)有熱量；
在食物四周形成一層保護(hù)膜，延緩、阻止膽固醇、單糖等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收
維生素
（1）維生素分為脂溶性（ A、D、E、
K)和水溶性（C和B族）兩大類
（2）無(wú)機(jī)鹽
常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、
磷
微量元素；鐵、碘、銅、鋅、
錳、鉻、釩等
維生素與健身
番茄紅素、Vc、Ve、β-胡蘿卜素等防止自由基對(duì)機(jī)體的傷害
B1、B2、等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)
維生素長(zhǎng)期缺乏與疾病
礦 物 質(zhì)
1、占體重的4％
2、無(wú)機(jī)的，約有17中礦物質(zhì)對(duì)機(jī)體有重要作
用
3、維持機(jī)體正常生理功能
-維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定
-維持神經(jīng)肌肉的興奮性
-體溫調(diào)節(jié)
礦 物 質(zhì)
電解質(zhì)
包括鉀、鈉、鈣、鎂、磷
需要量大，> 250 毫克/日
微量礦物質(zhì)
包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、 硒、氟、錳、鉬等
需要量少，<20毫克/日
餐單舉例
個(gè)案研究
這個(gè)餐單有什么營(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題？
有哪些地方需要改善？
備忘錄
糖的代謝過(guò)程？
以下哪些食品不含膽固醇？
A、魚(yú) B、豬肉
C、蔬菜 D、雞蛋
什么是完整蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)的功能？
脂肪的用途和分類？
什么是纖維？
鍛煉的安全性及損傷預(yù)防 7
學(xué)習(xí)目標(biāo)
理解醫(yī)生、物理治療師及體適能教練在運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中的角色
了解扭傷及拉傷后的緊急處理
解釋過(guò)勞和肌肉不平衡的產(chǎn)生原理
理解常見(jiàn)的骨骼肌肉損傷如：頸痛、椎間盤突出、肩部肌腱發(fā)炎及膝關(guān)節(jié)痛
通過(guò)個(gè)案分析掌握各種骨骼肌肉損傷的訓(xùn)練方法
理解訓(xùn)練時(shí)常見(jiàn)的潛在危險(xiǎn)
理解熱身、柔韌性訓(xùn)練及放松原則的依據(jù)
鍛煉的安全性和損傷預(yù)防大綱
醫(yī)生、物理治療師和體適能教練在康復(fù)計(jì)劃中的角色
介紹扭傷和拉傷及相應(yīng)的處理方法
解釋過(guò)勞綜合癥和肌肉不平衡的原理
介紹常見(jiàn)的肌肉骨骼問(wèn)題如：例如頸痛、椎間盤突出、肩部肌腱炎及膝關(guān)節(jié)疼痛
病例演示
常見(jiàn)潛在危險(xiǎn)因素
熱身、柔韌性訓(xùn)練和放松原則
運(yùn)動(dòng)醫(yī)療隊(duì)在康復(fù)計(jì)劃中的角色
醫(yī)生
診斷患者病情
如果需要便進(jìn)行手術(shù)
藥物處方
提供康復(fù)計(jì)劃建議
物理治療師
評(píng)估并診斷患者病情
減輕疼痛并恢復(fù)功能
提供針對(duì)性訓(xùn)練策略
監(jiān)督長(zhǎng)期的康復(fù)計(jì)劃
體適能教練如何協(xié)助
觀察動(dòng)作姿勢(shì)和開(kāi)始的位置
訓(xùn)練時(shí)的禁忌及注意事項(xiàng)
體適能教練在康復(fù)計(jì)劃中的角色
正確的使用器材
示范正確的動(dòng)作
提醒客人容易受傷的高危動(dòng)作
正確熱身及伸展訓(xùn)練
與其它專業(yè)人士互相交換資料、交流，更新客人的進(jìn)展
損傷常見(jiàn)成因（內(nèi)在因素）
體適能水平
人體力學(xué)（關(guān)節(jié)最好是中立位）
身體狀態(tài)
缺乏或不恰當(dāng)?shù)纳煺�、熱身、調(diào)整運(yùn)動(dòng)
損傷常見(jiàn)成因（外在因素）
錯(cuò)誤選擇動(dòng)作
錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)技巧
不正確使用運(yùn)動(dòng)設(shè)備
不適當(dāng)?shù)募竟?jié)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、訓(xùn)練
環(huán)境及氣溫
扭傷和拉傷
扭傷
-韌帶伸展受傷但沒(méi)有被撕裂
-例如：踝關(guān)節(jié)扭傷
拉傷
-肌肉或肌腱伸展受傷但沒(méi)有被撕裂
-例如：腘繩肌拉傷
可為急性或慢性
扭傷和拉傷
伸展過(guò)度
-肌肉、韌帶撕裂，可能因?yàn)檠[
-發(fā)炎
組織修補(bǔ)
-治療及康復(fù)
復(fù)原
軟組織康復(fù)過(guò)程
急性發(fā)炎（0-5天）
-受傷部位熱、腫、紅和痛或許會(huì)影響活動(dòng)
維修期（5-21天）
-疤痕組織顏色變紅及增生
重組期（>21天）
-疤痕組織消減，組織顏色變淡
膠原蛋白修補(bǔ)
軟組織受傷緊急處理
保護(hù)受傷部位
休息、停止運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作
冰敷受傷部位
包扎受傷部位/施壓
抬高受傷部位
注：冰敷可以使血管收縮、防腫，連續(xù)
10-15分鐘，每天可用幾次。長(zhǎng)時(shí)間
腫會(huì)影響柔韌性，關(guān)節(jié)僵硬、肌肉
萎縮。
不正確處理
熱
酒精
走動(dòng)
按摩
受傷后前5天不應(yīng)進(jìn)行“HARM”，但在特殊情況下應(yīng)要靈活處理
軟組織受傷處理原則
急性發(fā)炎
-PRICE/止痛/消腫
維修期
-盡量保護(hù)關(guān)節(jié)活動(dòng)，增加血液循環(huán)
重組期
-改善柔韌性、力量、反應(yīng)、速度
勞損綜合癥
一般為慢性
長(zhǎng)時(shí)間的輕微受傷
微小受傷同時(shí)該組織不斷受到額外的壓力，使該組織不能康復(fù)
導(dǎo)致發(fā)炎
產(chǎn)生疤痕組織
重復(fù)性、欠缺休息
受傷處理
細(xì)微損傷
發(fā)炎
軟組織變厚、空間減少
柔韌性降低
增加磨損、撕裂的機(jī)會(huì)
肌肉不平衡
慢性
相對(duì)其它肌肉群
一邊強(qiáng)一邊弱，產(chǎn)生勞損
常見(jiàn)患處：
-胸肌群和斜方肌
-豎棘肌和腹肌群
抗阻力訓(xùn)練中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷
關(guān)節(jié)扭傷、壓力大
頸椎扭傷
腰椎扭傷
肩部肌腱炎
膝蓋痛癥
關(guān)節(jié)錯(cuò)位，嚴(yán)重時(shí)不可訓(xùn)練。壓迫神經(jīng)，造成頭暈手麻
頸椎、腰椎扭傷
相關(guān)結(jié)構(gòu)：
關(guān)節(jié)扭傷
椎間盤受傷
成因
不正確姿勢(shì)
軟組織超負(fù)荷
意外損傷
身體向前彎腰、負(fù)重，同時(shí)旋轉(zhuǎn)、腰椎間盤突出，臀部、腿部發(fā)麻，牽涉痛
頸椎、腰椎扭傷
病癥：
-發(fā)麻刺痛
-活動(dòng)幅度受限
-肌肉軟弱無(wú)力
-眩暈、頭痛
-久坐或久站會(huì)加重病癥
-突然的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作會(huì)加重病癥
頸椎、腰椎扭傷治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)
康復(fù)：
強(qiáng)化肌肉、預(yù)防肌肉不平衡（需要正確的指導(dǎo)）
進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧
頸椎、腰椎扭傷(病例)
年齡：30 性別：男 職業(yè)：文職
受傷部位：腰部椎間盤移位（現(xiàn)痊愈）
受傷原因：辦公室搬移電腦
運(yùn)動(dòng)目的：強(qiáng)化肌肉
訓(xùn)練時(shí)的禁忌及注意事項(xiàng)：經(jīng)常進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉伸，頸椎不要做繞旋
頸椎、腰椎扭傷(病例)
等長(zhǎng)收縮：加強(qiáng)豎棘肌和腹橫肌訓(xùn)練
提醒顧客搬移物體時(shí)姿勢(shì)要正確
肩部肌腱炎
相關(guān)結(jié)構(gòu)：
肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱
岡上肌肌腱
成因：
不正確姿勢(shì)
軟組織過(guò)份負(fù)重
過(guò)勞
肌肉不平衡
肩部肌腱炎
病癥：
-肩部刺痛
-痛楚散發(fā)至上半身
-手臂提高過(guò)頭時(shí)更痛（肩上推舉 動(dòng)作）
-手臂乏力
肩部肌腱炎治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)
康復(fù)：
預(yù)防肌肉不平衡
進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧
針對(duì)性強(qiáng)化肌肉（需要正確的指導(dǎo)）
糾正肩部和肩胛骨位置
肩部肌腱炎（病例）
年齡：28 性別：男 職業(yè)：專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員/計(jì)算機(jī)資訊工程人員
受傷部位及原因：因長(zhǎng)期在泳池及健身房密集訓(xùn)練而引致肩部痛（已痊愈）
運(yùn)動(dòng)目的：能繼續(xù)訓(xùn)練及防止肩部疼
痛
訓(xùn)練時(shí)禁忌及注意事項(xiàng)
肩部肌腱炎（病例）
肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群即肩袖肌肉群和肩帶穩(wěn)定肌群（縮回、下壓），中下斜方肌、菱形肌、岡下肌等
穩(wěn)定肌群為耐力型，所以盡量以小重量多次數(shù)，慢速
減少推舉、推胸重量，側(cè)平舉時(shí)手不要高過(guò)肩
膝蓋痛癥
相關(guān)結(jié)構(gòu)
膝蓋骨位置不正確，導(dǎo)致膝蓋軟骨勞損受傷
成因
肌肉不平衡
下肢力學(xué)不正確
錯(cuò)誤姿勢(shì)
股外側(cè)肌肉強(qiáng)，股內(nèi)肌肉側(cè)弱
膝蓋痛癥
病癥：
酸疼
肌肉軟弱同時(shí)有可能缺乏控制
上下樓梯、斜坡時(shí)情況更嚴(yán)重
長(zhǎng)時(shí)間坐著產(chǎn)生痛楚
膝蓋痛癥治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢(shì)
康復(fù)：
伸展肌肉
預(yù)防肌肉不平衡
進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正確姿勢(shì)、技巧
針對(duì)性強(qiáng)化肌肉（需要正確的指導(dǎo)）
膝蓋痛癥（病例）
年齡：45 性別：女 職業(yè)：家庭主婦
受傷部位：在跑步機(jī)訓(xùn)練一段時(shí)間后膝蓋疼痛（已痊愈）
運(yùn)動(dòng)目的：能繼續(xù)訓(xùn)練
訓(xùn)練時(shí)禁忌及注意事項(xiàng)
膝蓋痛癥（病例）
可以騎自行車
加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)的力量，可以利用器械訓(xùn)練
放松和伸展腿部肌肉
熱身運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)
心理的準(zhǔn)備、集中注意力
提高身體核心溫度
提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性
減少肌肉拉傷機(jī)會(huì)
加快神經(jīng)傳遞訊息
放松運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)
保持身體血液循環(huán)
減少肌肉內(nèi)乳酸
放松緊張肌肉
減少關(guān)節(jié)壓力、張力
松弛緊張情緒
正確熱身和放松運(yùn)動(dòng)程序
有氧運(yùn)動(dòng)-體溫上升，增加身體核心溫度如：慢跑、劃船、單車
對(duì)大肌群進(jìn)行專項(xiàng)放松及簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)如：股四頭肌、腘繩肌、肱三頭肌
短暫休息，喝水、檢查和整理訓(xùn)練用具
正式訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始
放松運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)伸展（降低強(qiáng)度）
潛在危險(xiǎn)因素
深蹲：髕骨磨損，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)退化
跨欄式伸展：腰椎、髖關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，腰椎扭轉(zhuǎn)對(duì)椎間盤影響，膝關(guān)節(jié)韌帶會(huì)被拉松，降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
平板臥推、肩上推舉（肘關(guān)節(jié)超伸）：肘關(guān)節(jié)超伸造成尺骨和肱骨之間的摩擦，肩關(guān)節(jié)韌帶會(huì)被拉松，降低穩(wěn)定性
潛在危險(xiǎn)因素
羅馬椅背伸：不能過(guò)多，超伸有磨
損，太低有壓力
負(fù)重時(shí)彎腰和轉(zhuǎn)腰：頸椎、腰椎壓力
過(guò)大，腰椎扭轉(zhuǎn)對(duì)椎間盤影響
頸后下拉：壓迫頸椎，肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)期內(nèi)
旋，拉長(zhǎng)韌帶，降低穩(wěn)定
性容易引發(fā)肩部肌腱炎
柔韌性訓(xùn)練
胸大肌伸展
股四頭肌伸展
膕繩肌伸展
備忘錄
對(duì)于有椎間盤突出病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？
對(duì)于有肩部肌腱炎病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？
對(duì)于有膝蓋痛病史的客人應(yīng)當(dāng)避免和建議進(jìn)行什么樣的練習(xí)？
對(duì)于軟組織損傷的急性處理原則是什么？
什么是肌肉不平衡？人體最常見(jiàn)的不平衡區(qū)在哪里？
體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及實(shí)踐 8
學(xué)習(xí)目標(biāo)
正確示范抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作以避免損傷
正確運(yùn)用6大步驟進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練分析
運(yùn)用專業(yè)指導(dǎo)技巧以提高訓(xùn)練有效性
示范正確的伸展技巧
識(shí)別高危動(dòng)作以避免損傷
課程大綱
正確的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作姿勢(shì)，了解動(dòng)作的重點(diǎn)
指導(dǎo)客人的技巧（應(yīng)如何有效的指導(dǎo)客人正確、安全的訓(xùn)練動(dòng)作）
正確的肌肉伸展動(dòng)作
哪些屬于高危動(dòng)作及危害
實(shí)踐考試形式
兩人一組
一人扮演教練，另一人扮演會(huì)員（客人）
抽簽決定先后順序
考試范圍（七大肌肉群）
胸大肌
背部肌肉群
下肢肌肉群
腹部肌肉群
三角肌群
肱二頭肌
肱三頭肌
胸大肌
杠鈴（啞鈴）平板臥推
啞鈴飛鳥(niǎo)
器械坐姿推胸（飛鳥(niǎo)）
背部肌肉群
頸前下拉
坐姿劃船
下肢肌肉群
蹲舉
器械坐姿腿屈伸
器械俯臥腿彎舉
腹部肌肉群
卷腹
屈膝收腹
三角肌群
啞鈴側(cè)平舉
器械（啞鈴）肩上推舉
啞鈴俯身側(cè)平舉
肱二頭肌
啞鈴彎舉（錘式彎舉）
斜板啞鈴彎舉
直立杠鈴彎舉
肱三頭肌
鋼線下壓
單臂啞鈴頸后臂屈伸
器械下壓
考試時(shí)間每位學(xué)員十分鐘
（必須在指定時(shí)間內(nèi)完成）
考試標(biāo)準(zhǔn)范例
復(fù)習(xí)問(wèn)題
以下哪一組肌肉直接參與卷腹？
A、腹直肌 B、髂腰肌
C、豎棘肌 D、股四頭肌
以下哪一組肌肉是蹲舉動(dòng)作的目標(biāo)肌肉？
A、股四頭肌 B、腹直肌
C、髂腰肌 D、三角肌
進(jìn)行引體向上動(dòng)作時(shí)，主要是鍛煉以下哪一組肌肉？
A、豎棘肌 B、背闊肌
C、岡上肌 D、上斜方肌
訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì) 9
學(xué)習(xí)目標(biāo)
學(xué)習(xí)不同訓(xùn)練原則的基本概念和內(nèi)容
理解一個(gè)成功方案所需的各種元素
掌握運(yùn)用FITT原則為初學(xué)者及有經(jīng)驗(yàn)客戶（心肺和力量訓(xùn)練）設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案
學(xué)習(xí)如何計(jì)算最大重復(fù)次數(shù)（RM）
理解各種高級(jí)訓(xùn)練技巧，例如超級(jí)組、循環(huán)訓(xùn)練及金字塔等訓(xùn)練法則與一般基本訓(xùn)練法則的區(qū)別
通過(guò)個(gè)案研究將所學(xué)理論應(yīng)用于實(shí)踐操作
訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì)課程大綱
不同訓(xùn)練原則的基本概念和內(nèi)容
理解一個(gè)成功方案所需元素
FITT（頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、形式）對(duì)于初學(xué)者及有經(jīng)驗(yàn)客人的應(yīng)用
高級(jí)訓(xùn)練與基礎(chǔ)訓(xùn)練方法的區(qū)別；如何將高級(jí)訓(xùn)練方法應(yīng)用于訓(xùn)練方案
什么是最大重復(fù)次數(shù)（RM）以及如何計(jì)算
個(gè)案分析
全面性原則
訓(xùn)練方案的內(nèi)容應(yīng)該平衡發(fā)展各項(xiàng)體適能元素
針對(duì)性原則
SAIDA-對(duì)特殊需求而作出針對(duì)性訓(xùn)練
-體位問(wèn)題
-利用超負(fù)荷原則針對(duì)性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其所能負(fù)荷的重量，令它能夠適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
漸進(jìn)性原則
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，以免身體不適應(yīng)突然過(guò)量運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生過(guò)勞，甚至受傷。（循序漸進(jìn)的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以防止身體疲勞和損傷）
增加每星期訓(xùn)練的次數(shù)
增加每次訓(xùn)練的動(dòng)作
改變動(dòng)作的模式或提高難度
恢復(fù)原則
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體消耗能量較多，因此需要時(shí)間恢復(fù)及補(bǔ)充身體能量
需要調(diào)整的因素：
-每周訓(xùn)練次數(shù)
-每個(gè)肌群的訓(xùn)練次數(shù)
方案設(shè)計(jì)的重要資料
1、收集客人的資料
2、均衡的訓(xùn)練方案
-心肺耐力
-肌肉力量及耐力
-柔韌性
-功能性訓(xùn)練
3、訓(xùn)練變化和周期
4、特殊人士
5、經(jīng)常鼓勵(lì)客人
6、跟進(jìn)
收集客人的資料
身體健康狀況問(wèn)卷
與客人面談
健康體適能評(píng)估
均衡訓(xùn)練方案-心肺耐力
心肺耐力的訓(xùn)練種類
監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
-心率
-自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表（RPE）
心肺耐力訓(xùn)練種類
初級(jí)階段
進(jìn)階階段
力量及耐力訓(xùn)練方案的內(nèi)容
1、每周訓(xùn)練次數(shù)
2、訓(xùn)練頻率
3、訓(xùn)練時(shí)間
4、動(dòng)作數(shù)目
5、動(dòng)作順序
6、阻力/負(fù)重
7、次數(shù)/組數(shù)
8、組間休息時(shí)間
初學(xué)者
對(duì)于掌握新動(dòng)作的穩(wěn)定性有困難
動(dòng)作速度太快
開(kāi)始鍛煉的初期每組以最大重復(fù)次數(shù)（RM）的50-70％
每個(gè)動(dòng)作不超過(guò)3組
初學(xué)者
鍛煉計(jì)劃包括所有重要肌肉（避免出現(xiàn)肌肉不平衡）
一組訓(xùn)練模式
不能連續(xù)兩天鍛煉相同肌肉
不適宜使用高級(jí)訓(xùn)練模式
中/高級(jí)水平
分化訓(xùn)練
-針對(duì)性訓(xùn)練不同的肌群
分化訓(xùn)練
每天訓(xùn)練不同的肌肉
上身-下身肌肉交替訓(xùn)練
超負(fù)荷訓(xùn)練法
增加次數(shù)
減少組間的休息時(shí)間
增加訓(xùn)練的組數(shù)
增加負(fù)重
動(dòng)作組合
動(dòng)作順序
訓(xùn)練周期
高級(jí)訓(xùn)練技巧
最大重復(fù)次數(shù)
設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練方案指引
高級(jí)訓(xùn)練方法
金字塔訓(xùn)練法
其中一項(xiàng)最受歡迎的力量訓(xùn)練法
每組加重訓(xùn)練法-逐漸加重，次數(shù)逐漸減少
每組減輕訓(xùn)練法-重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加
還原集中訓(xùn)練法
重物下降時(shí)對(duì)抗地心引力
需要一個(gè)或更多的搭檔協(xié)助進(jìn)行
肌力增加的同時(shí)也能增加肌肉圍度
適用于中、高級(jí)訓(xùn)練者
預(yù)先疲勞訓(xùn)練法
1、先進(jìn)行孤立式動(dòng)作（單關(guān)節(jié)），
然后緊接復(fù)合式動(dòng)作（雙關(guān)節(jié)）
2、適用于大肌肉群訓(xùn)練
例：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)-杠鈴臥推舉
3、適用于中、高級(jí)訓(xùn)練者
超級(jí)組訓(xùn)練法（1）
兩個(gè)不同的動(dòng)作組合而成
兩個(gè)動(dòng)作之間沒(méi)有休息
拮抗肌群組合（例如：肱二頭肌對(duì)肱三頭�。�，動(dòng)作
適用于中、高級(jí)訓(xùn)練者
超級(jí)組訓(xùn)練法（2）
相同的肌群組合，可以選擇不同的角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉對(duì)斜板杠鈴彎舉
適用于中、高級(jí)訓(xùn)練者
循環(huán)訓(xùn)練
可作為訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始部分
每一循環(huán)包含10-15個(gè)不同的動(dòng)作
兩至三個(gè)循環(huán)
重量選擇在1RM的40％到60％
適用于初、中、高級(jí)訓(xùn)練者
利用心率監(jiān)測(cè)是否過(guò)勞
記錄客人的心率-訓(xùn)練前/后，
如果客人的靜態(tài)心率高于正常10％，那就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)勞的信號(hào)
過(guò)勞的警告
靜態(tài)心率提高、血壓增加
身體疼痛
過(guò)敏反應(yīng)
體重降低
偶然惡心
失去繼續(xù)訓(xùn)練下去的動(dòng)力
過(guò)勞的警告
運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)下降
肌肉酸痛
疲勞
恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)
失眠
對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣
備忘錄
超級(jí)組是什么？
A、屬于一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作
B、屬于兩個(gè)動(dòng)作以上的組合
以增加肌肉為目的的力量訓(xùn)練，每組的次數(shù)應(yīng)該是多少？
A、6次以下 B、6-12次 C15次以上
分化計(jì)劃是否可以應(yīng)用于初學(xué)者身上?
A、是 B、否
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