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第六章 壓力管理與情緒調節(jié) 本講內容提要 一、壓力概述 （一）壓力的定義 （二）社會生活事件與壓力類型 （三）壓力的心理機制 （四）壓力與健康 二、壓力應對策略 （一）問題中心應對策略 （二）情緒中心應對策略 三、大學生常見壓力類型與調節(jié) （一）應激與相應情緒障礙的識別與預防 (二）情緒調節(jié)方法 （三）大學生常見壓力類型與調節(jié) 一、壓力的概述 據研究發(fā)現：現代的許多疾病與生活方式有關。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關的。比如：癌癥、冠心病等 在工薪階層，約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態(tài) 在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關的抑郁癥是最主要的心理疾患 目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺 （一）壓力的定義 壓力（STRESS）——是人在生活適應過程中，由實際上的或潛在的至關重要的內外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應而表現出來的身心緊張狀態(tài)。 壓力的基本含義：由于外界或內在環(huán)境的要求使有機體感到的“緊張”和“痛苦”。 可包括三個方面： （1）導致有機體發(fā)生“應變”（使生理、心理和社會系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災難”、“壓力”、“逆境”和“過分要求”等）； （2） 有機體對刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應或緊張狀態(tài)； （3）應對壓力過程。 壓力產生的過程 根據研究發(fā)現： 如果一個人在一年里所經受的刺激事件的壓力指數值的總和為150或更高的值定為生活轉折點. 壓力指數分數值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。 壓力指數分數值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300 以上，患病的可能性更大。 因此，如果當事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時，應該做積極的調整（作好壓力管理）來緩解或消除刺激事件對自己身心的影響 思考題： 最近半年里，你的生活發(fā)生了那些變化，對你影響較大的事情是什么？評估一下你自己的壓力指數？ 壓力分類 （三）壓力的心理機制 1、壓力的作用過程： 壓力——個體對當前環(huán)境中存在的對自己的生存狀態(tài)有傷害、威協(xié)、挑戰(zhàn)，個體必須全力以赴進行對抗 壓力下的身心反應 與壓力相關的猴子實驗 預備實驗：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關，建立了一級反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個紅燈就亮起來，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先啦開關了。這就建立了一個二級條件反射。預備試驗完成。 正式試驗：在這個猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開關，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無所事事，無所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。 2、對抗反應: （Phase 2） 當有機體對外界威脅的警覺反應，使整個機體的能量被調動起來后，個體回采用相應的行為方式來解決面臨的問題，是被打破的機體內穩(wěn)態(tài)恢復平衡 3、衰竭（Phase 3）: 指有機體通過對抗反應: （Phase 2），動用了身體的大量能量去應對威脅或挑戰(zhàn)，這些刺激被解除，同時機體也消耗了很多的能量。但是，如果個體的應對未能解除壓力狀態(tài)（消除壓力源），個體會再次處于高警覺狀態(tài)，分泌大量的壓力激素，消耗了大量的精力，會造成機體精力衰竭，形成病變或死亡。 （四）壓力與健康 1、壓力下的身心反應 情緒反應： 1）興奮、激動 2）緊張、焦慮 3）憤怒、 4）自責、羞愧、怨恨 5）恐懼/害怕 6）抑郁 2、不同人格特征與健康 什么樣的人容易生��？ 人的性格行為方式，即人的言行和情感的表現方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。 你是A型人格嗎？ 指導語：在下面特質中，你認為哪個數字最符合你的行為特點？ 1、不在意約會時間1 2 3 4 5 6 7 從不遲到 2、無爭強好勝心 1 2 3 4 5 6 7 爭強好勝 3、從不感覺倉促 1 2 3 4 5 6 7 總是匆匆忙忙 4、一時只做一事 1 2 3 4 5 6 7 同時要做好多事 5、做事節(jié)奏平緩1 2 3 4 5 6 7 節(jié)奏極快 （吃飯，走路等） 6、表達情感 1 2 3 4 5 6 7 壓抑情感 7、有許多愛好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外 沒有其它愛好 記分及評價 累加7個問題的總分，然后乘以3。分數高于120分，表明你是極端的A型人格。分數低于90分，表明你是極端的B型人格。 分數 人格類型 120以上 A+ 106-119 A 100—105 A- 90---99 B 90以下 B+ 　測測你是否具有C型性格傾向？ 1．你感到很強的憤怒時，是否能把它表達出來？ 2．你是否不管出了什么事都盡可能把事情做好，連怨言也沒有？ 3．你是不是認為自己是個很可愛的、很好的人? 4．你是否在很多時候都覺得自己沒有什么價值？是否常常感到孤獨，被別人排斥和孤立？ 5．你是不是正在全力做你想做的事？你滿意你的社交關系嗎？ 6．如果現在有人告訴你，你只能活６個月，你會不會把正在做的事情繼續(xù)下去？ 7．如果有人告訴你，你的病已到了晚期，你是否有某種解脫感？ 答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。 A型性格人的特點 1、成就動機很強，不甘心落后，有上進心 ——愛和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛嫉妒別人 2、最求完美，對自己要求十分嚴格。 ——過分追求完美就會犧牲效率，總是不滿意，就會不斷煩惱 3、時間觀念特強，辦事絕不拖拉。 ——總是往前趕，容易著急上火，經常急躁，就會加重心臟負擔。 因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會心跳加快、呼吸加快、血壓升高，長期如此，易患動脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡�！　� C型性格人的特點 過分壓抑自己的負性情緒。即不善于表達或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經常竭力壓制原本應該發(fā)泄的憤怒情緒。 行為退縮。由于負性情緒不能及時宣泄，而導致一系列退縮表現，如屈從于權勢，過分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。 易出現無助、無望的心理狀態(tài)。經常無力應付生活的壓力，而感到絕望和孤立無援，往往表現出過分的克制、謹小慎微、沒有信心等。 具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對于C型性格易患癌的現象，神經免疫學的回答是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時清除異常突變細胞，這類細胞極易引發(fā)癌癥。 B型性格人的特點 從未感到被時間所迫，亦未因時間不夠用而感到煩躁； 除非萬不得已，不在別人面前自夸； 與人為善，不對別人產生敵意； 消遣時，盡興而返，心曠神怡，與世無爭； 休息而無罪惡感； 不易為外界事物所擾亂； 不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。 這種人多表現為溫和平靜，從容大度，不過分爭強好勝，隨遇而安。研究表明，長壽人群中，B型性格者占83％。 中醫(yī)的情志與養(yǎng)生理論 情志活動劇烈、過度，超越人體能夠承受的限度，并持久不得平靜，那就必然影響臟腑氣血功能，導致全身氣血紊亂。 如《素問.舉痛論》說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結”。 又如《黃帝內經》說：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎 。 怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現悶悶不樂、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。  喜傷心：喜可使氣血流通、肌肉放松，易于恢復身體疲勞。但歡喜太過，則損傷心氣。   思傷脾：“思則氣結。”由于思慮過度，使神經系統(tǒng)功能失調，消化液分泌減少，即可出現食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。   憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時，可傷及肺，出現干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損。《紅樓夢》中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個很好的證明。  恐傷腎：驚恐可干擾神經系統(tǒng)，出現耳鳴、耳聾、頭暈、陽痿，并可致人于死地。民間常俗說“嚇死人”，就是因為恐則氣下。 長期的負性壓力作用下，容易導致因壓力應對過程中的身心過度耗損而產生疾病。 比如：癌癥、冠心病等 在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關的抑郁癥是最主要的心理疾患 二、壓力應對 Lazarus和Folkman 認為：應對是持續(xù)的認知和行為努力，以處理被個體認為超出了其個人資源的內部或外部任務，達到新的平衡。即通過認知和行為的努力，來管理心理壓力的過程. Mathenv認為：應對是任何預防、消除或減弱壓力源的努力，無論是健康的或是不健康的、有意識的或潛意識的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對壓力的影響加以忍受 Compas等認為：應對是個體在面對壓力事件和情境時，調節(jié)情緒、認知和行為的有意識的意志努力，而這些調節(jié)過程又依存于個體的生理、認知、社會和情緒的發(fā)展，并受它們的限制 應對方式分類： 積極應對：尋求支持信息，接受責任，認知重構，解決問題，決策行動，尋求社會支持，積聚資源，預先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運動，接受，轉移，愿望思維，幽默， 消極應對：回避，逃離、否認，災難化，自責，怨天尤人，責備他人，壓抑，退縮，聽天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂活動， （1）歸因與壓力分解 （2）問題解決 當個體對壓力進行恰當的歸因分析， 相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過自己努力或借助外界他人幫助來改變的… 　然后，根據問題的嚴重性、緊迫性／時間限制、難易程度，結合自身擁有的資源、外界可利用的資源，做應對的決策和行動計劃。 （3）時間管理 正確的行事優(yōu)先級 目標金字塔 認知重建 情緒宣泄 危機敘談 放松 體育活動 合理的飲食 旅游 聚會 （1）理性情緒療法（ABC 理論） 認知與壓力的關系 可能出現的非理性認知 我必須干得很好！ 如果我做了蠢事，我就是個笨蛋或一無是處的人。 我必須受到我看重的人的贊賞。 如果我被人拒絕，我就是個不好的，不可愛的人。 人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！ 做事缺乏道德觀念的人應該被人恥笑。 任何人都絕不能辜負我的期望，否則那將是非常可怕的。 可能出現的非理性認知（續(xù)） 我的生活必須一帆風順，沒有麻煩。 我很難忍受糟糕的事發(fā)生。 我不能容忍很難相處的人。 我不能忍受生活中出現不公平的事情。 我看重的人也必須愛我。 我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。 我還要補充的我的非理性信念： 如何清除非理性觀念 A 誘發(fā)事件（activating events） B 信念（believe）:個體對這一事件的看法、解釋或評價，即 C 這一事件后，個體的情緒反應和行為結果（consequences） D 對不合理信念加以駁斥和辨論（disputing irrational beliefs） E 使之轉變?yōu)楹侠淼挠^念，最終達到新的情緒及行為的治療效果（new emotive and behavioral effects） ABCDE治療模式（續(xù)） 1.A:敘述壓力事件 2.C:描述行為或情緒困擾 3.B:檢查非理性信念和自損思維 4.D:與非理性信念辯論 5.E:得出合理信念，學會理性思維 （2）放松訓練 ——腹式呼吸 ——冥想 ——想象放松 ——音樂放松 ——漸進式肌肉放松 參見：教材P：56-58 三、大學生常見壓力與情緒調節(jié) 1、重大應激與情緒障礙 （1）急性焦慮反應 （2）急性應激障礙 （3）應激后遺癥（PTSD） 2、情緒調節(jié)方法 請同學們仔細閱讀教材 P：52—54的相關內容，根據前面講過的情緒管理方法，結合自己的特點，總結對自己最適合的情緒調節(jié)方法 管理情緒的原則： （一）大學生心理壓力的影響因素 1、身心發(fā)展需求與個人愿望盾 2、自我意識 3、家庭、社會的期待 4、現實的生存條件 5、學習困難 6、個人應對能力 7、艱難的生活經歷或創(chuàng)傷 （二）大學生的壓力調節(jié)方法 1、樹立積極的態(tài)度 （1）壓力是一把雙刃劍，應辨證地看待，合理地評估，采用恰當的方法應對 （2）壓力是反映個體與生存環(huán)境交互作用的適應過程，是生活的一部分，沒有壓力，就沒有成長 （3）樂觀、堅韌和積極地解決問題，是對抗壓力的主要策略。 2、針對具體壓力問題作恰當的應對 案例： 張華，最近睡覺會半夜驚醒，還做惡夢，夢見有人在后面追她，拼命地跑，卻跑不動…。早上醒來覺得很疲倦，吃飯也沒啥胃口。每天有做不完的事，但覺得沒有 收獲。在社團里當干事忙著干活，還經常加班；身為班長，她要負責班里的所有事情，輔導員那邊一天到晚叫過去做這作那的。一睜開眼就在忙，卻沒時間靜下心來看書，有時上課聽不懂，還打瞌睡… 她是很看重學習成績的，也想多參加社會活動鍛煉人際能力，特別是跟輔導員的關系，但是時間是有限的。“學習不能拉下…可是…” 張華越想心越煩，覺得自己快要崩潰了… 作業(yè) 1.根據壓力出現時的身心反應判斷，我最近的壓力是大還是小？ 2.當我壓力大時，我在情緒、生理和行為上會有什么樣的表現？ 3.壓力出現時，我是如何應對壓力的？有效嗎？我將如何改善我對壓力的管理？ 每題各三百字，發(fā)現抄襲者取消期末考資格，15周遞交作業(yè)，A4規(guī)格大小。 祝愿每一位同學都能很好地調節(jié)自己碰到的壓力，都能擁有充實、快樂的大學生活！7ih紅軟基地

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